NAVIDADES SALUDABLES

¿Cómo puedo cuidarme estos días?

Una pregunta muy frecuente en consulta.Lo primero que debemos de hacer es tener en cuenta los momentos críticos de estos días, es decir, Cena de Nochebuena, Día de Navidad, Cena de Nochevieja, Día de año Nuevo, Cena de reyes y Día de Reyes.

¿Un consejo? Márcate en el calendario las comidas/cenas más copiosas de estos días en un color llamativo, así comenzamos a ser consciente del momento crítico. Por otro lado, fija otro color para los días restantes, será una manera sencilla de darte cuenta que debes de continuar con tu alimentación saludable y actividad física diaria.
Con todo esto, te das cuenta que las Navidades no duran tres semanas (por eso el miedo de esta época). Son días en los que la balanza de la alimentación saludable se desequilibra, pero con esfuerzo y motivación es posible compensarlo.
En el momento de la verdad no te agobies, vas a comer algún exceso, es lógico. Sin embargo, estas consideraciones te van a ayudar mucho a llevar un buen control:
Por ejemplo, el día de Nochebuena, asegura haber realizado las 4 tomas anteriores a la cena. De este modo, llegarás a la hora de la celebración con el hambre normal de todos los días y te será más fácil comer menos y pensar con la cabeza más fría.
No es recomendable realizar ayunos prolongados como método de compensación a una cena copiosa, (por ejemplo comer todo el día posterior alimentos como la piña) ya que lo único que conseguimos es tener más hambre y un mayor descontrol. Sin embargo, sí que podemos realizar una comida ligera el mismo día de la celebración, reduciendo las cantidades y aportando menos grasas a nuestros platos. Asegura una buena ración de verduras y hortalizas así como la presencia de alimentos como pasta, arroz o legumbre acompañada de guarniciones saludables.

En Navidad las mesas suelen estar repletas de platos variados donde encontramos todo grupo de alimentos. Una estrategia para controlar de peso, es elegir las opciones más saludables.
Por ejemplo, en la elección de los entrantes consume aquellos donde la fritura o el rebozado no estén presentes, así evitaremos ingerir mayor cantidad de grasas. Utilizar técnicas como el vapor (Mejillones al vapor), horno, asado, plancha (Gambas a la plancha) o microondas ya que son técnicas más saludables. En cuanto al embutido, optar por jamón ibérico en vez de otros embutidos como el chorizo o los quesos grasos.
Aunque son días que las ensaladas están olvidadas en las cenas o comidas navideñas, ¿por qué no podemos tomar una buena ensalada diferente? Un ejemplo podría ser:

Incluye una buena ración de hoja verde así como piña o granada, unas nueces y añade una vinagreta casera. Es una buena estrategia para comenzar a saciarte de una manera saludable.

En cuanto a las segundas opciones, lo ideal es optar por carne o pescado al horno, ya que es una manera práctica de cocinarlo además de ingerirlo con un menor contenido de grasa. Otra estrategia para controlar las cantidades, es coger la ración que queramos consumir y echárnoslo en el plato. De esta manera, no perderemos el control de la cantidad que hemos ingerido del alimento.

En cuanto al tema de las salsas, déjalas en el plato. Las salsas suelen ser muy calóricas (sobre todo las compradas) además hacen que consumamos más cantidad de pan. Si quieres acompañar al pescado o carne con alguna de ellas, echa un vistazo a recetas de salsas caseras, suelen ser más saludables y con menor cantidad de grasas perjudiciales.

Un aspecto muy importante a tener en cuenta estos días es el tema de las bebidas alcohólicas. Te has preguntado alguna vez… ¿Cuantas calorías aporta una copa de vino blanco? ¿Y de cava? Aquí te dejo un listado de las bebidas más consumidas de estos días además de su aporte calórico:

-Copa de vino blanco (75ml): 60.5kcal Copa de vino tinto (75ml): 81.52kcal3
-Cerveza con alcohol (200ml, 1vaso): 66kcal
-Cerveza sin alcohol (200ml, 1vaso): 26kcal
-Vermú (100ml): 134kcal
-Sangría (200ml, 1vaso): 142kcal
-Cava/Champán (1copa): 87kcal

Brindar en Navidad o tomar una copa durante la cena/comida no es excusa para consumir bebidas alcohólicas hasta el punto de alterar nuestra salud. Un exceso de alcohol de forma continuada puede pasarte factura. El alcohol no nos aporta ningún nutriente y por el contrario, nos proporciona muchas calorías. Una buena estrategia es tener presente el vaso de agua durante la comida/ cena de Navidad ya que el agua no aporta ninguna caloría y es una buena forma de no consumir en exceso alcohol.
Terminamos la comida/cena y, ¿Cuál es la mejor opción para los postres? Sin ninguna duda, la fruta. La piña es muy típica de estas fechas y te ayuda con las digestiones pesadas. También hacer brochetas con frutas o algún postre elaborado con yogur desnatado y frutos rojos es una opción saludable.
En cuanto a los dulces navideños, contrólate en cuanto a las cantidades, debes de consumirlos con moderación y una buena estrategia es compartirlo con otra persona.
De esta manera, reduciremos la cantidad además del contenido de grasa.
¿Cómo podemos compensar los excesos de las tomas Navideñas?
En primer lugar, tenemos que tener en cuenta el grupo de alimento que hemos consumido con mayor frecuencia (suelen ser aquellos que nos aportan mayor cantidad de grasas). Con todo esto no significa que debamos de eliminar por completo el grupo de alimento, pero si reducir las cantidades.

Vaso de Agua (200ml): 0 kcal

El exceso de calorías hace que aumentemos de peso además de provocar acidez o hinchazón. Para contrarrestarlo, te propongo que al día siguiente sigas estas opciones:
– Optar con platos donde las verduras y hortalizas sean las protagonistas. Por ejemplo, una buena ensalada con verduras y hortalizas, acompañada de un plato de caldo de verduras con fideos.
– Asegura el aporte de fruta al día siguiente, por lo menos 2 piezas/día.
– Recuerda beber agua al menos dos litros de agua cada día.
– Control con la grasa de adicción a los platos
– Realiza actividad física diariamente, es el mejor método de compensar los excesos. Aprovecha las vacaciones de navidades para potenciar el ejercicio.
– No consumas las sobras de los días anteriores, ya que suelen ser alimentos más calóricos.

Aunque muchos definen estos días como delicados al cuidado de nuestra alimentación, siempre podemos usar la razón y disfrutar de la comida. Hay que tener en cuenta la moderación de aquellos alimentos que nos aportan mayores cantidades de grasas y
azúcares y muy importante el consumo de alcohol.

Todo el esfuerzo realizado durante meses no se puede echar a perder por 5 tomas un poco más descontroladas. Para ello, recuerda estas recomendaciones.

Os deseo a todos unas felices y saludables navidades.

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