Os damos las cuatro claves para saber cómo favorecer el parto vaginal en el embarazo

Cada día que pasa, la concienciación de hacer ejercicio durante el embarazo aumenta. Los prejuicios sobre qué deporte es mejor o peor para la embarazada se van dejando de lado y lo que más importa es moverse, crear adherencia con el deporte y, ¡sentirse bien! En más de una ocasión, ya hemos comentado que la elección del ejercicio físico que se ha de hacer durante el embarazo depende mucho de los gustos de la madre y, por supuesto, de las necesidades del embarazo –incluyendo las recomendaciones médicas, claro-.

Muchas embarazadas que ya hacían deporte antes, deciden seguir con sus rutinas de pesas adaptadas al embarazo y, muchas otras, se inician en el mundo del ejercicio físico gracias al embarazo con disciplinas más relajadas como el pilates o el yoga. Ninguno de estos deportes es mejor o peor, siempre que se adapten al embarazo y que el ginecólogo os dé su aprobación. Moverse, es lo que cuenta al fin y al cabo.

El ejercicio físico durante el embarazo tiene muchos beneficios y es que, cuanto más nos movemos, ¡menos sentimos los efectos negativos del embarazo!

Cuatro beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

Mayor control postural

Uno de los beneficios que más notan nuestras pacientes es que tienen una mejor postura y que, sin siquiera darse cuenta, los dolores lumbares casi desaparecen. Esto se debe a que hay un fortalecimiento de toda la musculatura corporal, lo que nos lleva a tener una espalda más fuerte, un lumbar más fuerte, un abdomen más fuerte y unas piernas más fuertes para soportar mejor el peso.

Por supuesto, las articulaciones también se benefician de esto ya que hay que hacer menos fuerza articular porque el músculo las protege.

Ayuda a controlar el peso

Gracias al ejercicio físico durante el embarazo, tenemos una mayor sensación de bienestar por el simple hecho de que nos alimentamos mejor y tenemos un gasto calórico mayor porque aumentamos nuestro movimiento a lo largo del día. Esto se nota, sobre todo, en los controles de peso durante el embarazo, ya que no hay una ganancia extrema y/o alarmante.

Además, el ejercicio físico también ayuda a controlar la diabetes gestacional porque, a menor ganancia de peso, menores son las probabilidades de generar una resistencia a la insulina. Esto permite llevar una vida mucho menos restrictiva y más abierta a nivel social, ya que gracias al ejercicio físico, no tendremos que privarnos siempre de salir a cenar con nuestra pareja de vez en cuando.

Tiene muchos beneficios psicológicos

Uno de los grandes beneficios del ejercicio físico –se haga o no durante el embarazo- es que ayuda mucho a liberar estrés, dejar la mente menos activa y nos hace sentirnos mejor y aumentar nuestra autoestima. Esto se debe a la liberación de la adrenalina durante el ejercicio físico que hace que, una vez terminada la sesión, segreguemos más endorfinas, dopamina y serotonina, hormonas que, juntas, son las que nos hacen sentirnos más alegres y relajados.

Por otro lado, también nos ayuda a dormir mejor, con lo que, nos sentimos menos irascibles y depresivas porque la calidad del sueño, durante todo el embarazo, es muy importante. Al segregar más dopamina, nos sentimos más relajadas y, a la hora de dormir, esto es muy beneficioso.

Favorece al parto

El ejercicio físico, hace que el cuerpo aumente su tolerancia al dolor, por lo que, para todas aquellas mamás que quieran un parto natural, ¡puede ser una gran ventaja! Por supuesto, el hecho de estar mucho más fuertes ayuda y beneficia para que el parto sea mucho más ágil, fácil y menos doloroso.

El ejercicio físico –sea cual sea- ayuda a mejorar la musculatura abdominal, lumbar y pélvica, por lo que a la hora de empujar –si es un parto vaginal- te sentirás mucho mejor. En el caso de que sea cesárea, ¡tu cuerpo se recuperará antes y con menos molestias!

Como podéis ver, el ejercicio físico es beneficioso durante cualquier etapa de nuestra vida, por eso es importante moverse, ya que los beneficios son muy numerosos, tanto para el cuerpo como para la mente.

EL DEPORTE DURANTE EL EMBARAZO

Sabemos que la práctica de ejercicio físico es importante en todas las etapas de la vida, pero cuando llega la gestación aparecen algunas dudas sobre la conveniencia de realizar ejercicio físico, así como del tipo de actividad, de su frecuencia, intensidad y duración.

Está demostrado que el ejercicio( siempre que no existan contraindicaciones) mejora las capacidades físicas de la mujer embarazada, evita problemas del sistema musculoesquelético debidos a los cambios fisiológicos del embarazo, prepara el suelo pélvico para el parto y mejora el estado psicológico.

Durante el periodo de embarazo las mujeres sufren modificaciones morfofuncionales importantes provocadas fundamentalmente por las hormonas: los cambios graduales en el aumento de peso alteran la postura, las curvaturas de la columna y el centro de gravedad, la presión venosa se ve aumentada en miembros inferiores, aumenta el requerimiento de oxigeno, aparece estreñimiento, y los estados emocionales son cambiantes.

La información científica disponible actualmente, permite aseverar la existencia de la reducción del riesgo de padecer complicaciones asociadas al embarazo gracias a la práctica sistemática de actividad física. Concretamente ha sido demostrado el papel que desempeña la realización de ejercicio físico en la prevención de la preeclampsia, la diabetes gestacional, la ganancia excesiva de peso materno, la estabilización del humor de la madre, el menor riesgo de padecer venas varicosas, el menor riesgo de trombosis venosas, la reducción de los niveles de disnea y la menor aparición de episodios de lumbalgia.

El beneficio, no es solo para la madre, sino también para el bebé. Un ejercicio aeróbico moderado disminuye el riesgo de peso elevado(lo que podría acarrear un parto complicado) y permite una mayor oxigenación de los tejidos fetales(se asocia con un mejor desarrollo psicomotor del feto y una mayor maduración nerviosa)

Las actividades físicas recomendadas durante el embarazo son fundamentalmente ejercicios aeróbicos sin impactos, como caminar o nadar a practicar de forma diaria como mínimo una media hora. Se recomienda combinarlo con ejercicios de fuerza y flexibilización , 2 a 3 veces por semana. Dentro de estos ejercicios encontramos el Pilates, el entrenamiento con pesas, el Yoga y los programas de estiramientos. Todos ellos por supuesto adaptados al embarazo y supervisados por un profesional que conozca los límites y restricciones de cada actividad.

PILATES PARA EMBARAZADAS

En nuestra clínica podrás encontrar clases de Pilates orientadas exclusivamente a mujeres embarazadas. Llevadas a cabo por una Fisioterapeuta, se realizan en grupos pequeños(5-6 personas), para poder para poder orientar y corregir las posturas de una forma personalizada.

El Pilates es particularmente recomendado durante el embarazo porque:

• Fortalece el centro muscular para estabilizar el tronco y proteger la columna, lo cual también ayuda a cargar con el peso extra del embarazo.
• Fortalece el suelo pélvico ayudando a crear una base más firme para el útero a medida que el bebé crece y se desplaza hacia abajo.
• Ayuda a relajar y controlar la respiración, lo que es de especial ayuda durante el trabajo en el parto.
• Facilita el parto, ya que algunos ejercicios de apertura de la pelvis y en cuadrupedia están especialmente orientados para que el bebé se encaje y tome una buena postura de salida.
• Fortalece toda la musculatura de brazos y piernas, lo que será de una ayuda importante cuando tengamos que cargar con el bebé tras el parto: ¡Crecen muy deprisa y… pesan!

YOGA EASY

Desde hace pocos meses proponemos también clases de “Yoga Easy”. Un yoga fácil, sin posturas retorcidas y orientado hacia todos los públicos, aunque no hayas practicado esa disciplina antes, ni seas deportista. Estas clases de yoga, por supuesto, también las pueden realizar mujeres embarazadas desde el momento de la concepción hasta el día del parto.

El yoga durante el embarazo es recomendado por todos los profesionales de la salud ya que:

• Ayuda a liberar las tensiones musculares y mejora la respiración, favoreciendo el incremento de la oxigenación de la sangre y del niño.
• Favorece el tono y la elasticidad muscular de todo el cuerpo pero en particular de la zona del periné, que sostiene el útero y que debe estar más elástica para permitir el paso del feto por el canal del parto. Muchas posiciones del yoga actúan sobre esta zona reforzándola y flexibilizándola.
• Actúa sobre la posición del cuerpo : a medida que el embarazo avanza, la pelvis se desplaza hacia delante y la curva lumbar se acentúa. El yoga para embarazadas ayuda a estirar la espalda y a distribuir bien el peso.
• Ayuda a la relajación:El yoga en general, y el yoga para embarazadas en particular, pone énfasis en la respiración como la clave para el control de nuestro cuerpo. Una correcta respiración ayuda a combatir el estrés y la ansiedad reforzando el sistema nervioso.

Los horarios de estas actividades son los siguientes:

Las diferencias entre el Pilates y el Pilates Terapéutico

El Pilates es un método de acondicionamiento físico muy beneficioso creado por Joseph H. Pilates a principios del siglo XX. No es una simple consecución de ejercicios, si no un entrenamiento muy meditado, basado en un profundo conocimiento anatómico. El método ha sido diseñado para ejercitar todo el cuerpo, utilizando diferentes posiciones y movimientos, que simulan actividades funcionales, es decir, actividades de la vida diaria.

En Pilates se potencia principalmente la activación de las capas musculares profundas para conseguir una mecánica óptima de movimiento y mantener la postura y alineación adecuadas. Esa activación se logra en gran parte gracias a la respiración, fundamental para el método.

El método Pilates constituye un camino hacia la salud total y lo puede practicar todo el mundo, desde la persona con movilidad reducida por la edad o alguna lesión, hasta el deportista de élite que busca mejorar su rendimiento.

Características principales del Pilates

1. Trabajo global. Se trabajan todos los músculos del cuerpo, no sólo los abdominales. Además responde a la concepción holística que conlleva un trabajo de unidad cuerpo-mente, clásico en disciplinas orientales.
2. Conciencia corporal. Es un trabajo de autopercepción del cuerpo y de sus movimientos , también denominado propiocepción.A través de la  conciencia corporal y concentración se trabaja la disociación de movimientos, es decir, la capacidad de mover un segmento corporal independientemente del movimiento del segmento más cercano.

3. Respiración. La respiración no sólo es concebida como la fuente de oxigenación del cuerpo sino que para Pilates juega un papel fundamental en el fortalecimiento del centro o powerhouse, principalmente durante la fase espiratoria. La respiración según el método Pilates debe realizarse de forma que ambas fases ventilatorias: inspiración y espiración, tengan la misma duración. La primera se realiza por la nariz y la segunda por la boca.  Durante la exhalación se mantendrá el core o powerhouse apretado a modo de faja abdominal, sin olvidar de apretar también el suelo pélvico hacia dentro.

3. Trabajo del Centro. Probablemente es el más importante de todos los conceptos del Método Pilates: el powerhouse hace referencia a todos los músculos estabilizadores del tronco: transverso del abdomen, oblicuos,  recto anterior,  multífidos y erectores de columna, cuadrado lumbar y suelo pélvico.

Esta musculatura debe tonificarse, buscando siempre calidad en la ejecución (¡no cantidad!) y el estiramiento. La tonificación de la musculatura estabilizadora provoca una descompresión articular disminuyendo la erosión y el estrés óseo, sobre todo a nivel intervertebral. Esto se traduce por una disminución de molestias y dolores de espalda y la mejora notable de la postura corporal.

A diferencia del Pilates “a secas”, el Pilates terapéutico es impartido por un Fisioterapeuta que adapta cada uno de  los ejercicios a las necesidades personales, teniendo en cuenta fundamentalmente las lesiones o dolencias existentes. Los ejercicios están destinados a la recuperación de estas lesiones. Los programas de Pilates terapéutico se adaptan a las necesidades de cada persona, ya que se valora y diagnostica cada caso y se asignan ejercicios en base a los requerimientos.

Siempre se practica en grupos pequeños (5-6 personas) para poder orientar y corregir las posturas de una forma personalizada. Con esta manera de trabajar se pueden observar beneficios en muy pocas sesiones: menos dolor, más movilidad articular, más fuerza y agilidad.

Pilates Terapéutico y Embarazo

Muchas mujeres cuando se quedan embarazadas optan por dejar de lado toda actividad física, en parte por miedo a que pueda afectar negativamente al bebé. Sin embargo, la actividad física moderada durante el embarazo puede ser muy beneficiosa tanto para la madre como para el niño, siempre que sea guiada por profesionales con experiencia para trabajar de forma segura.

 ¿Por qué se recomienda el pilates terapéutico durante el embarazo?

El Pilates Terapéutico es particularmente recomendado durante el embarazo porque:

–      Fortalece el centro muscular para estabilizar el tronco y proteger la columna, lo cual  también ayuda a cargar con el peso extra del embarazo.

–      Fortalece el suelo pélvico ayudando a crear una base más firme para el útero a medida que el bebé crece y se desplaza hacia abajo.

–      Ayuda a relajar y controlar la respiración, lo que es de especial ayuda durante el trabajo en el parto.

–      Facilita el parto ya que algunos ejercicios de apertura de la pelvis y en cuadrupedia están especialmente orientados para que el bebé se encaje y tome una buena postura de salida.

–      Fortalece toda la musculatura de brazos y piernas,  lo que será de una ayuda importante cuando tengamos que cargar con el bebé tras el parto: ¡Crecen muy deprisa y… pesan!